Сьюзан Бауэрман М. С., RD, CSSD, CSOWN, FAND – старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания, Herbalife Nutrition
Будучи подростками, мы могли без особых раздумий обходиться диетой из пиццы, чипсов и фаст-фуда. По мере того как мы учимся в колледже и за его пределами, питание становится все более важным.
Вот несколько ключевых действий и питательных веществ для обеспечения оптимального здоровья в возрасте 20, 30, 40 лет и старше.
В Твои 20 лет
Пейте достаточно воды.
Когда вы мечетесь между учебой, работой и общественными мероприятиями, легко забыть о увлажнении. Всегда носите с собой большую бутылку с водой и старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день.
Упакуйте умные закуски.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые в возрасте от 20 до 39 лет потребляют 15,3 процента своих калорий из продуктов быстрого питания. Вместо того чтобы накапливать пустые калории, выбирайте здоровую пищу, которую вы можете быстро собрать вместе.
Основные питательные вещества: кальций и фолиевая кислота.
Ты все еще наращиваешь кости до 20-ти лет. Поддерживайте их в силе, получая не менее 1000 мг кальция каждый день. Хорошие источники включают йогурт, обогащенное немолочное молоко, твердый тофу и сардины.
Понимание гликемического индекса
Понимание Прерывистого Голодания
Вот несколько ключевых действий и питательных веществ для обеспечения оптимального здоровья в возрасте 20, 30, 40 лет и старше.
В Твои 20 лет
Пейте достаточно воды.
Когда вы мечетесь между учебой, работой и общественными мероприятиями, легко забыть о увлажнении. Всегда носите с собой большую бутылку с водой и старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день.
Упакуйте умные закуски.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые в возрасте от 20 до 39 лет потребляют 15,3 процента своих калорий из продуктов быстрого питания. Вместо того чтобы накапливать пустые калории, выбирайте здоровую пищу, которую вы можете быстро собрать вместе.
Основные питательные вещества: кальций и фолиевая кислота.
Ты все еще наращиваешь кости до 20-ти лет. Поддерживайте их в силе, получая не менее 1000 мг кальция каждый день. Хорошие источники включают йогурт, обогащенное немолочное молоко, твердый тофу и сардины.
В ТВОИ 30 ЛЕТ
СЛЕДИТЕ ЗА КАЛОРИЯМИ.
Вы не можете есть, как подросток, и поддерживать свой вес. В ваши 30 лет метаболизм начинает замедляться, так как женщины теряют мышечную массу. Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечку) и сладкие напитки на цельное зерно, свежие продукты и воду.
ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА: ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА И БЕЛОК.
Согласно отчету CDC, все больше женщин ждут до 30 лет, чтобы родить своего первого ребенка. Если вы один из них, продолжайте употреблять фолиевую кислоту.
Мышечная масса снижается примерно на 5 процентов каждое десятилетие, начиная с 30 лет. Чтобы сохранить его, добавьте силовые тренировки в свои тренировки и ешьте достаточное количество белка, который помогает уменьшить потерю мышечной массы.
СЛЕДИТЕ ЗА КАЛОРИЯМИ.
Вы не можете есть, как подросток, и поддерживать свой вес. В ваши 30 лет метаболизм начинает замедляться, так как женщины теряют мышечную массу. Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечку) и сладкие напитки на цельное зерно, свежие продукты и воду.
ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА: ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА И БЕЛОК.
Согласно отчету CDC, все больше женщин ждут до 30 лет, чтобы родить своего первого ребенка. Если вы один из них, продолжайте употреблять фолиевую кислоту.
Мышечная масса снижается примерно на 5 процентов каждое десятилетие, начиная с 30 лет. Чтобы сохранить его, добавьте силовые тренировки в свои тренировки и ешьте достаточное количество белка, который помогает уменьшить потерю мышечной массы.
ТЕБЕ ЗА 40
ЗАЩИТИ СВОЕ СЕРДЦЕ.
Уровень холестерина и кровяное давление повышаются по мере приближения к менопаузе. Защитите свой тикер регулярными физическими упражнениями и полезными для сердца продуктами. Хороший выбор включает темную листовую зелень, помидоры и другие фрукты и овощи. Пейте алкоголь в умеренных количествах (один напиток в день для женщин) и исключите трансжиры, содержащиеся в обработанной и жареной пище.
ЗАЩИТИ СВОЕ СЕРДЦЕ.
Уровень холестерина и кровяное давление повышаются по мере приближения к менопаузе. Защитите свой тикер регулярными физическими упражнениями и полезными для сердца продуктами. Хороший выбор включает темную листовую зелень, помидоры и другие фрукты и овощи. Пейте алкоголь в умеренных количествах (один напиток в день для женщин) и исключите трансжиры, содержащиеся в обработанной и жареной пище.
ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА: ВИТАМИН D И АНТИОКСИДАНТЫ.
Следите за витамином D, который помогает вашему организму усваивать кальций. Он также поддерживает вашу иммунную систему сильной, ваш уровень энергии высоким и защищает от рака молочной железы и толстой кишки. Запасы витамина D сокращаются по мере того, как женщинам исполняется 40 лет.
Антиоксиданты, такие как витамины А,С и Е, предотвращают или замедляют повреждение клеток, способствующее старению. Хорошие источники включают красный перец, цитрусовые, ягоды, морковь, сладкий картофель и орехи.
Следите за витамином D, который помогает вашему организму усваивать кальций. Он также поддерживает вашу иммунную систему сильной, ваш уровень энергии высоким и защищает от рака молочной железы и толстой кишки. Запасы витамина D сокращаются по мере того, как женщинам исполняется 40 лет.
Антиоксиданты, такие как витамины А,С и Е, предотвращают или замедляют повреждение клеток, способствующее старению. Хорошие источники включают красный перец, цитрусовые, ягоды, морковь, сладкий картофель и орехи.
ТЕБЕ ЗА 50
ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ.
По данным Национального института сердца, легких и крови, у женщин риск сердечных заболеваний возрастает после 55 лет. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, что полезно для здоровья сердца. Клетчатка также дольше сохраняет вас полными, что помогает контролировать вес.
ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ.
По данным Национального института сердца, легких и крови, у женщин риск сердечных заболеваний возрастает после 55 лет. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, что полезно для здоровья сердца. Клетчатка также дольше сохраняет вас полными, что помогает контролировать вес.
ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА: ОМЕГА-3 И В12.
Исследования показывают, что от 10 до 30 процентов людей старше 50 лет имеют пониженную способность усваивать витамин В12 из пищи. Подумайте о добавке B12.
Точно так же увеличьте потребление омега-3 жирных кислот. Насыщайтесь жирной рыбой, такой как лосось, которая богата Омега-3-ЭПК и ДГК. Грецкие орехи и молотое льняное семя богаты АЛК, Омега-3, который может помочь снизить уровень холестерина.
Исследования показывают, что от 10 до 30 процентов людей старше 50 лет имеют пониженную способность усваивать витамин В12 из пищи. Подумайте о добавке B12.
Точно так же увеличьте потребление омега-3 жирных кислот. Насыщайтесь жирной рыбой, такой как лосось, которая богата Омега-3-ЭПК и ДГК. Грецкие орехи и молотое льняное семя богаты АЛК, Омега-3, который может помочь снизить уровень холестерина.
В ВАШИ 60 ЛЕТ И СТАРШЕ
ПРОДОЛЖАЙ ДВИГАТЬСЯ.
Пустое гнездо и меньшее количество требований к работе оставляют вам больше времени, чтобы наслаждаться жизнью. Выучите новый язык, сходите на занятия танцами, чаще ходите на свидания со своим партнером. Что бы вы ни делали, выполняйте регулярные физические упражнения и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем рассматривать какие-либо интенсивные кардио-и силовые тренировки.
ПРОДОЛЖАЙ ДВИГАТЬСЯ.
Пустое гнездо и меньшее количество требований к работе оставляют вам больше времени, чтобы наслаждаться жизнью. Выучите новый язык, сходите на занятия танцами, чаще ходите на свидания со своим партнером. Что бы вы ни делали, выполняйте регулярные физические упражнения и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем рассматривать какие-либо интенсивные кардио-и силовые тренировки.
ТЫ ДОСТАТОЧНО ЕШЬ?
Лекарства, замедленный метаболизм, изменение вкусового восприятия и другие факторы способствуют потере аппетита в возрасте 60 лет и старше. Сосредоточив внимание на правильном питании, экспериментируйте с более широким ассортиментом продуктов. Делитесь едой с друзьями. При необходимости включите напитки, заменяющие еду.
Лекарства, замедленный метаболизм, изменение вкусового восприятия и другие факторы способствуют потере аппетита в возрасте 60 лет и старше. Сосредоточив внимание на правильном питании, экспериментируйте с более широким ассортиментом продуктов. Делитесь едой с друзьями. При необходимости включите напитки, заменяющие еду.
ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА: ВСЕ ВЫШЕПЕРЕЧИСЛЕННОЕ, ПЛЮС ПРОБИОТИКИ.
Здоровье нашего кишечника меняется с возрастом. Дружественные бактерии уменьшаются, и наш тонкий кишечник также не усваивает питательные вещества. Добавьте пробиотики, чтобы стимулировать рост дружественных бактерий. Источники пищи включают йогурт и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.
Здоровье нашего кишечника меняется с возрастом. Дружественные бактерии уменьшаются, и наш тонкий кишечник также не усваивает питательные вещества. Добавьте пробиотики, чтобы стимулировать рост дружественных бактерий. Источники пищи включают йогурт и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.
Больше постов подобных этому
Источник: https://herbalifenutritioninstitute.com/nutritional-needs-of-women-through-adulthood/