Сьюзан Бауэрман М. С., RD, CSSD, CSOWN, FAND – старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания, Herbalife Nutrition
Прерывистое голодание-это самая последняя тенденция в области диеты, которая в последнее время привлекает внимание. Адвокаты часто делятся историями о потере веса, улучшении здоровья и еще большем количестве энергии, но важно знать основы, прежде чем пробовать что-то новое.Прерывистое голодание, или ЕСЛИ, - это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голодания. На самом деле большинство из нас в какой – то степени делают это каждый день – мы едим в часы бодрствования и постимся во время сна, - но современные тенденции в ИФ предполагают либо более длительные периоды без еды, либо более ограниченное потребление калорий в период голодания.
ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕРЫВИСТОГО ГОЛОДАНИЯ
В обзорной статье Медицинской школы Университета Джона Хопкинса утверждается, что прерывистое голодание может принести некоторые потенциальные преимущества, в том числе:
Повышение вербальной памяти
Улучшение кровяного давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
Способствует потере жировых отложений, особенно брюшного жира, тем самым помогая снизить риск диабета и ожирения
Уменьшение хронического воспаления в организме, которое было связано с развитием многих распространенных хронических заболеваний.
ЕСЛИ считается, что это полезно, потому что некоторые аспекты процессов восстановления организма выполняются более эффективно в состоянии голодания.
Поскольку большинство из нас проводит много часов в сытом состоянии (обычно 12 часов и более), некоторые исследователи полагают, что прерывистое голодание может оптимизировать продолжительность жизни – или “продолжительность здоровья”, которая относится к периоду жизни, в течение которого вы здоровы.
В обзорной статье Медицинской школы Университета Джона Хопкинса утверждается, что прерывистое голодание может принести некоторые потенциальные преимущества, в том числе:
Повышение вербальной памяти
Улучшение кровяного давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
Способствует потере жировых отложений, особенно брюшного жира, тем самым помогая снизить риск диабета и ожирения
Уменьшение хронического воспаления в организме, которое было связано с развитием многих распространенных хронических заболеваний.
ЕСЛИ считается, что это полезно, потому что некоторые аспекты процессов восстановления организма выполняются более эффективно в состоянии голодания.
Поскольку большинство из нас проводит много часов в сытом состоянии (обычно 12 часов и более), некоторые исследователи полагают, что прерывистое голодание может оптимизировать продолжительность жизни – или “продолжительность здоровья”, которая относится к периоду жизни, в течение которого вы здоровы.
КАК НАЧАТЬ С ПРЕРЫВИСТОГО ГОЛОДАНИЯ
Вообще говоря, существует два основных подхода к прерывистому голоданию: голодание с ограниченным временем и периодическое голодание. Независимо от подхода, общее качество диеты является ключевым, так как общее потребление калорий, как правило, будет меньше, чем при обычном режиме питания. Это означает, что каждая калория действительно имеет значение и должна быть насыщена питательными веществами.
Вообще говоря, существует два основных подхода к прерывистому голоданию: голодание с ограниченным временем и периодическое голодание. Независимо от подхода, общее качество диеты является ключевым, так как общее потребление калорий, как правило, будет меньше, чем при обычном режиме питания. Это означает, что каждая калория действительно имеет значение и должна быть насыщена питательными веществами.
ПРИЕМ ПИЩИ С ОГРАНИЧЕНИЕМ ПО ВРЕМЕНИ (TRE)
При ограниченном по времени питании (TRE) все ваши эпизоды приема пищи сжимаются в сокращенный интервал времени, обычно около 8 часов, но вы едите каждый день. Например, в течение 24-часового дня все ваше потребление пищи будет происходить, скажем, с 10 утра до 6 вечера.
При ограниченном по времени питании (TRE) все ваши эпизоды приема пищи сжимаются в сокращенный интервал времени, обычно около 8 часов, но вы едите каждый день. Например, в течение 24-часового дня все ваше потребление пищи будет происходить, скажем, с 10 утра до 6 вечера.
ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ
При более периодическом подходе к голоданию та или иная форма голодания проводится не реже одного раза в неделю. Некоторые люди полностью постятся один или два раза в неделю; другие могут поститься через день. Другой метод требует очень низкокалорийной диеты два раза в неделю с нормальным питанием в течение остальных пяти дней (5:2 натощак). Вообще говоря, в течение двух низкокалорийных дней потребляется около 500-600 калорий.
Основное различие между этими двумя подходами заключается в регулярности, с которой вы едите. При ограниченном по времени питании вы питаетесь довольно нормально, но в течение более короткого промежутка времени в течение 24 часов-и вы не голодаете ни в какие дни.
При периодическом голодании бывают дни, когда вы потребляете значительно меньше пищи (всего около 500 калорий) в течение нескольких дней в неделю, или может быть до трех дней в течение недели, когда вы полностью пропускаете прием пищи.
Является ли один метод голодания лучше другого?
Большинству людей легче следовать ТРЕ, так как для этого не требуется много дней очень низкокалорийного потребления-или вообще никакого потребления. Одним из преимуществ TRE является то, что он обычно обеспечивает умеренный контроль калорий без необходимости подсчета калорий, просто потому, что у вас меньше часов, в течение которых вы можете есть.
Это, очевидно, уменьшит, например, ночные перекусы для многих людей, что может привести к значительной экономии калорий. С другой стороны, некоторые люди принимают периодическое голодание, потому что им легче просто полностью отказаться от еды пару раз в неделю.
Советы для начинающих
Вот несколько полезных общих советов, если вы хотите попробовать, если в первый раз:
Не думайте, что, поскольку вы поститесь часть времени, в остальное время вы можете есть все, что захотите (в любом количестве). Это распространенная ошибка, и она не поможет вам получить желаемые результаты.
Независимо от того, какому методу вы следуете, качество ваших калорий действительно важно. Вам нужно упаковать все питательные вещества, необходимые вашему организму, но для этого у вас меньше калорий, поэтому каждый укус действительно имеет значение.
Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, чтобы убедиться, что вы получаете значительное количество питательных веществ на калорию. Это включает постные белки, обезжиренные молочные продукты, овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые. Протеиновые порошки могут быть полезны для удовлетворения потребностей в белке, когда вы потребляете меньше калорий, и их можно добавлять в коктейли, йогурт, овсянку и супы.
В дни, когда вы значительно ограничиваете потребление калорий – или вообще отказываетесь от еды, – у вас может быть низкая энергия, головные боли, головокружение или даже некоторый дискомфорт с пищеварением. Если вы решите пропустить еду на целый день, убедитесь, что вы потребляете много жидкости.
После полного голодания начните следующий день с легкой, здоровой, но легко усваиваемой пищи (например, йогурта, коктейлей или яиц), а затем вернитесь к своему обычному рациону. И убедитесь, что вы хорошо увлажнены.
При более периодическом подходе к голоданию та или иная форма голодания проводится не реже одного раза в неделю. Некоторые люди полностью постятся один или два раза в неделю; другие могут поститься через день. Другой метод требует очень низкокалорийной диеты два раза в неделю с нормальным питанием в течение остальных пяти дней (5:2 натощак). Вообще говоря, в течение двух низкокалорийных дней потребляется около 500-600 калорий.
Основное различие между этими двумя подходами заключается в регулярности, с которой вы едите. При ограниченном по времени питании вы питаетесь довольно нормально, но в течение более короткого промежутка времени в течение 24 часов-и вы не голодаете ни в какие дни.
При периодическом голодании бывают дни, когда вы потребляете значительно меньше пищи (всего около 500 калорий) в течение нескольких дней в неделю, или может быть до трех дней в течение недели, когда вы полностью пропускаете прием пищи.
Является ли один метод голодания лучше другого?
Большинству людей легче следовать ТРЕ, так как для этого не требуется много дней очень низкокалорийного потребления-или вообще никакого потребления. Одним из преимуществ TRE является то, что он обычно обеспечивает умеренный контроль калорий без необходимости подсчета калорий, просто потому, что у вас меньше часов, в течение которых вы можете есть.
Это, очевидно, уменьшит, например, ночные перекусы для многих людей, что может привести к значительной экономии калорий. С другой стороны, некоторые люди принимают периодическое голодание, потому что им легче просто полностью отказаться от еды пару раз в неделю.
Советы для начинающих
Вот несколько полезных общих советов, если вы хотите попробовать, если в первый раз:
Не думайте, что, поскольку вы поститесь часть времени, в остальное время вы можете есть все, что захотите (в любом количестве). Это распространенная ошибка, и она не поможет вам получить желаемые результаты.
Независимо от того, какому методу вы следуете, качество ваших калорий действительно важно. Вам нужно упаковать все питательные вещества, необходимые вашему организму, но для этого у вас меньше калорий, поэтому каждый укус действительно имеет значение.
Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, чтобы убедиться, что вы получаете значительное количество питательных веществ на калорию. Это включает постные белки, обезжиренные молочные продукты, овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые. Протеиновые порошки могут быть полезны для удовлетворения потребностей в белке, когда вы потребляете меньше калорий, и их можно добавлять в коктейли, йогурт, овсянку и супы.
В дни, когда вы значительно ограничиваете потребление калорий – или вообще отказываетесь от еды, – у вас может быть низкая энергия, головные боли, головокружение или даже некоторый дискомфорт с пищеварением. Если вы решите пропустить еду на целый день, убедитесь, что вы потребляете много жидкости.
После полного голодания начните следующий день с легкой, здоровой, но легко усваиваемой пищи (например, йогурта, коктейлей или яиц), а затем вернитесь к своему обычному рациону. И убедитесь, что вы хорошо увлажнены.
Источник: https://herbalifenutritioninstitute.com/understanding-intermittent-fasting/