Сьюзан Бауэрман М. С., RD, CSSD, CSOWN, FAND – старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания, Herbalife Nutrition
Гликемический индекс может быть популярной концепцией, хотя ее не так просто понять. Поскольку это связано с общим качеством вашей диеты, а также имеет значение для управления весом, важно понять эту концепцию и то, как она может помочь вам сделать лучший выбор.Гликемический индекс отражает влияние углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Всякий раз, когда вы едите и перевариваете продукты, богатые углеводами, такие как фрукты, овощи, злаки и сладости, конечным результатом является повышение уровня сахара в крови (глюкозы в крови).
Этот сахар в вашей крови важен: он является основным топливом для вашего мозга и мышц и, в значительной степени, тем, что поддерживает вас умственно и физически в течение всего дня.
Но не все продукты, содержащие углеводы, вызывают повышение уровня сахара в крови до одинаковой степени-и именно здесь на первый план выходит гликемический индекс (или ГИ). GI ранжирует продукты в соответствии с тем, насколько и как быстро они повышают уровень сахара в крови после их употребления.
Первая статья о гликемии была опубликована почти 40 лет назад и описывала, как небольшая группа здоровых людей использовалась для определения индекса.
Добровольцев кормили 62 различными продуктами в количестве, необходимом для обеспечения 50 граммов углеводов (что сильно варьируется от пищи к пище – требуется около 60 маленьких морковок, но всего лишь горсть вареного белого риса). Затем у них несколько раз в течение 2-часового периода измеряли уровень сахара в крови.
Влияние каждой пищи на уровень сахара в крови сравнивалось с воздействием 50 граммов чистой глюкозы (форма сахара в крови), которой было присвоено значение 100. Продукты, которые вызывали быстрый и резкий рост сахара в крови, имели число, близкое к 100, в то время как продукты, которые вызывали менее резкий рост сахара, имели более низкий ГИ. При значениях 70 или более продукты относятся к категории продуктов с высоким ГИ, а продукты с низким ГИ-это продукты со значением ГИ 55 или менее.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ ИМЕЮТ САМЫЙ ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?
Продукты с высоким содержанием ЖКТ, как правило, содержат мало клетчатки, но крахмалистые или сладкие. Некоторые примеры включают:
Поскольку эти продукты перевариваются и усваиваются относительно быстро, они, как правило, вызывают довольно значительное и быстрое повышение уровня сахара в крови.
Этот всплеск сладкой энергии может показаться хорошей вещью – в конце концов, нам нужен сахар в крови, чтобы подпитывать нашу деятельность, но не такими большими скачками. Быстрый скачок уровня сахара в крови часто сопровождается резким падением – и внезапно вам хочется чего-нибудь сладкого, чтобы снова повысить уровень сахара в крови. А затем цикл начинается снова и снова.
Если вы весь день будете перекусывать сладкими продуктами, есть большая вероятность, что вы потребите больше калорий, чем вам нужно.
Продукты с высоким содержанием ЖКТ, как правило, содержат мало клетчатки, но крахмалистые или сладкие. Некоторые примеры включают:
- Белый хлеб
- Сладкие хлопья для завтрака
- Лапша
- Фруктовые соки
- Белый рис
Поскольку эти продукты перевариваются и усваиваются относительно быстро, они, как правило, вызывают довольно значительное и быстрое повышение уровня сахара в крови.
Этот всплеск сладкой энергии может показаться хорошей вещью – в конце концов, нам нужен сахар в крови, чтобы подпитывать нашу деятельность, но не такими большими скачками. Быстрый скачок уровня сахара в крови часто сопровождается резким падением – и внезапно вам хочется чего-нибудь сладкого, чтобы снова повысить уровень сахара в крови. А затем цикл начинается снова и снова.
Если вы весь день будете перекусывать сладкими продуктами, есть большая вероятность, что вы потребите больше калорий, чем вам нужно.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ ИМЕЮТ НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?
Продукты с самым низким ГИ, как правило, содержат богатые углеводами продукты, которые являются цельными и необработанными. Некоторые примеры включают:
Поскольку в этих продуктах много клетчатки, а это значит, что их переваривание занимает больше времени, уровень сахара в крови повышается более плавно после того, как вы их съедите.
Вместо большого скачка уровня сахара в крови эти полезные продукты приводят к более медленному выделению в ваш кровоток, что обеспечивает вас более устойчивой энергией. И, благодаря высокому содержанию клетчатки, они также более сытные, поэтому диета, в которой особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием жиров, может быть хорошей стратегией для контроля веса.
Продукты с самым низким ГИ, как правило, содержат богатые углеводами продукты, которые являются цельными и необработанными. Некоторые примеры включают:
- Овощи
- Цельные фрукты
- Зернышки
Поскольку в этих продуктах много клетчатки, а это значит, что их переваривание занимает больше времени, уровень сахара в крови повышается более плавно после того, как вы их съедите.
Вместо большого скачка уровня сахара в крови эти полезные продукты приводят к более медленному выделению в ваш кровоток, что обеспечивает вас более устойчивой энергией. И, благодаря высокому содержанию клетчатки, они также более сытные, поэтому диета, в которой особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием жиров, может быть хорошей стратегией для контроля веса.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС-ЭТО ЕЩЕ НЕ ВСЯ ИСТОРИЯ
Если вы используете GI в качестве руководства при выборе того, что есть, он может направить вас к продуктам с меньшим содержанием углеводов, таким как цельные злаки и овощи, с меньшим количеством калорий на укус. Но вы должны знать, что это не всегда так.
Некоторые продукты, такие как мороженое, имеют низкий гликемический индекс, потому что их высокое содержание жира замедляет пищеварение, а это значит, что они не вызывают большого скачка сахара в крови после того, как их съедят. Основываясь только на ГИ, вы можете сделать вывод, что мороженое было бы полезно включить в свою диету с низким ГИ, но в нем много калорий и жира.
С другой стороны, некоторые здоровые продукты имеют высокое значение гликемического индекса, что может немного ввести в заблуждение, если вы не учитываете размер порции. Это потому, что влияние пищи на уровень сахара в крови зависит не только от того, как быстро эта пища повышает уровень сахара в крови, но и от количества углеводов, которые она содержит в порции.
Возьмем, к примеру, арбуз: вам нужно съесть 5 порций арбуза, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для определения GI.
Поскольку обычная порция содержит всего 10 граммов углеводов или около того, на самом деле она не так сильно повышает уровень сахара в крови. Именно здесь возникает понятие гликемической нагрузки, или GL. GL пищи-это расчет, который учитывает как GI, так и количество углеводов на порцию. Таким образом, хотя у арбуза относительно высокий ГИ 80, у него низкая гликемическая нагрузка; то же самое относится и к моркови. Если бы вы сосредоточились только на значениях GI, вы могли бы в конечном итоге отказаться от некоторых полезных продуктов без необходимости.
Вот почему лучше смотреть на гликемический индекс вашего рациона в целом, а не зацикливаться на отдельных продуктах. В целом, однако, выбор продуктов с низким ГИ должен увести вас от продуктов с высоким содержанием калорий и в большей степени от продуктов с высоким содержанием питательных веществ.
Если вы используете GI в качестве руководства при выборе того, что есть, он может направить вас к продуктам с меньшим содержанием углеводов, таким как цельные злаки и овощи, с меньшим количеством калорий на укус. Но вы должны знать, что это не всегда так.
Некоторые продукты, такие как мороженое, имеют низкий гликемический индекс, потому что их высокое содержание жира замедляет пищеварение, а это значит, что они не вызывают большого скачка сахара в крови после того, как их съедят. Основываясь только на ГИ, вы можете сделать вывод, что мороженое было бы полезно включить в свою диету с низким ГИ, но в нем много калорий и жира.
С другой стороны, некоторые здоровые продукты имеют высокое значение гликемического индекса, что может немного ввести в заблуждение, если вы не учитываете размер порции. Это потому, что влияние пищи на уровень сахара в крови зависит не только от того, как быстро эта пища повышает уровень сахара в крови, но и от количества углеводов, которые она содержит в порции.
Возьмем, к примеру, арбуз: вам нужно съесть 5 порций арбуза, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для определения GI.
Поскольку обычная порция содержит всего 10 граммов углеводов или около того, на самом деле она не так сильно повышает уровень сахара в крови. Именно здесь возникает понятие гликемической нагрузки, или GL. GL пищи-это расчет, который учитывает как GI, так и количество углеводов на порцию. Таким образом, хотя у арбуза относительно высокий ГИ 80, у него низкая гликемическая нагрузка; то же самое относится и к моркови. Если бы вы сосредоточились только на значениях GI, вы могли бы в конечном итоге отказаться от некоторых полезных продуктов без необходимости.
Вот почему лучше смотреть на гликемический индекс вашего рациона в целом, а не зацикливаться на отдельных продуктах. В целом, однако, выбор продуктов с низким ГИ должен увести вас от продуктов с высоким содержанием калорий и в большей степени от продуктов с высоким содержанием питательных веществ.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ОБЩЕЙ УГЛЕВОДНОЙ НАГРУЗКИ
Чтобы сократить потребление продуктов с высоким содержанием ЖКТ и снизить углеводную нагрузку в вашем рационе в целом, вот некоторые изменения, которые вы можете легко сделать:
Вместо белого риса и картофеля переключитесь на коричневый рис или другие цельные зерна, такие как пшеница, ячмень, просо или киноа. Вы также можете выбрать фасоль, чечевицу или сладкий картофель.
Вместо того чтобы пить много калорий из фруктовых соков с высоким содержанием ГИ, ешьте цельные свежие фрукты.
Ешьте ягоды на хлопьях или целый фрукт на закуску или десерт.
Переключитесь с рафинированного белого хлеба, крекеров и закусок на продукты, приготовленные на 100% из цельного зерна. Цельные и слегка обработанные продукты с низким содержанием ЖКТ более объемные и сытные, чем их рафинированные собратья, что означает, что они также сохраняют свои натуральные витамины, минералы и полезные антиоксидантные фитонутриенты. И это означает, что вы получаете больше пищи за свои калории.
Заменяя продукты с высоким гликемическим индексом и заменяя их продуктами с более низким ГИ, вы можете значительно снизить общую углеводную нагрузку в своем рационе, что может помочь вам контролировать калории, обеспечивая при этом здоровое питание.
Чтобы сократить потребление продуктов с высоким содержанием ЖКТ и снизить углеводную нагрузку в вашем рационе в целом, вот некоторые изменения, которые вы можете легко сделать:
Вместо белого риса и картофеля переключитесь на коричневый рис или другие цельные зерна, такие как пшеница, ячмень, просо или киноа. Вы также можете выбрать фасоль, чечевицу или сладкий картофель.
Вместо того чтобы пить много калорий из фруктовых соков с высоким содержанием ГИ, ешьте цельные свежие фрукты.
Ешьте ягоды на хлопьях или целый фрукт на закуску или десерт.
Переключитесь с рафинированного белого хлеба, крекеров и закусок на продукты, приготовленные на 100% из цельного зерна. Цельные и слегка обработанные продукты с низким содержанием ЖКТ более объемные и сытные, чем их рафинированные собратья, что означает, что они также сохраняют свои натуральные витамины, минералы и полезные антиоксидантные фитонутриенты. И это означает, что вы получаете больше пищи за свои калории.
Заменяя продукты с высоким гликемическим индексом и заменяя их продуктами с более низким ГИ, вы можете значительно снизить общую углеводную нагрузку в своем рационе, что может помочь вам контролировать калории, обеспечивая при этом здоровое питание.
Источник: https://herbalifenutritioninstitute.com/understanding-glycemic-index/