Концентрация L-карнитина в человеческом организме является статичной. В норме соединение вырабатывается в печени и почках в достаточных количествах, а его излишки быстро выводятся через мочевыводящие пути. Тем не менее при неблагоприятном стечении обстоятельств (например, при продолжительном приеме антибактериальных препаратов, при хронических заболеваниях почек и пр.) уровень L-карнитина в организме может опускаться ниже нормы. В таких случаях возникает необходимость в пополнении запасов этого вещества за счет пищевых источников.
Роль L-карнитина в организме
Основная функция витамина B₁₁ в организме заключается в транспортировке жирных кислот в энергетические станции клеток (митохондрии) сквозь их мембраны. Благодаря этому соединению в теле человека активизируются процессы переработки жиров в энергию, происходит разрушение имеющихся жировых отложений. Помимо этого, L-карнитин:
- замедляет процессы распада углеводных соединений и белков за счет ускорения жирового обмена;
- обеспечивает благоприятные условия для протекания метаболических процессов;
- ускоряет процессы обновления мышечных структур, тканей и клеток (проявляет анаболическое действие);
- поддерживает работу сердечно-сосудистой системы при резком повышении физических нагрузок;
- повышает устойчивость тканей к кислородной недостаточности (обладает антигипоксическим эффектом);
- быстро и эффективно удаляет излишки холестерина из крови;
- обладает выраженным антиоксидантным действием;
- угнетает биосинтез гормонов щитовидной железы, препятствуя развитию тиреотоксикоза;
- увеличивает физическую выносливость;
- повышает способность тканей к регенерации, ускоряет восстановительные процессы;
- улучшает перистальтику ЖКТ, повышает активность пищеварительных ферментов.
Помимо этого, левокарнитин оказывает положительное влияние на работу нервной системы и значительно укрепляет защитные силы организма.
Суточная потребность организма в витамине B₁₁
На сегодняшний день официальные нормы потребления L-карнитина отсутствуют. Более того, в большинстве стран мира витамин B₁₁ не входит в число незаменимых пищевых веществ. Тем не менее, по мнению отдельных диетологов, суточная потребность в левокарнитине составляет (в мг):
- 0–11 месяцев – 13–15;
- 12 месяцев – 3 года – 35–50;
- 4–6 лет – 75–90;
- 7–17 лет – 150–250;
- для взрослых – около 300.
Существует ряд факторов, способствующих повышению потребности организма в L-карнитине. К их числу можно отнести:
- повышенные физические нагрузки, профессиональные занятия спортом (2500–3000 мг);
- ожирение (2500–3000 мг);
- пониженный иммунитет (2000–2500 мг);
- повышенные умственные или психоэмоциональные нагрузки, длительное пребывание в стрессовом состоянии (1500–2000 мг);
- кардиологические заболевания, инфекционные болезни, протекающие в острой форме, нарушения в работе почек и печени (750–1500 мг).
В каких продуктах содержится L-карнитин?
Ключевыми источниками левокарнитина являются продукты, имеющие животное происхождение, – рыба, молоко, мясо и птица. В свою очередь, злаковые, овощные культуры и фрукты содержат витамин B₁₁ лишь в незначительных количествах, поэтому растительную пищу нельзя считать полноценным источником этого вещества.
Список продуктов Содержание L-карнитина, мг в 100 г
- Баранина 119,2
- Оленина 104,8
- Телятина 101,4
- Говядина 82,7
- Мясо кролика 29,3
- Свинина 26,3
- Отварные раки 14,7
- Свиной окорок 14,1
- Козьи сыры 13,2
- Сельдь 11,2
- Мясные колбасы, ветчина 11,1
- Сгущенное молоко 9,4
- Креветки 8,9
- Угорь 8,8
- Камбала 6,9
- Цельное молоко 6,3
- Щука 5,1
- Большинство йогуртов 5,1
- Скумбрия 4,8
- Индейка 4,8
- Морской окунь 4,7
- Печень утки 4,7
- Тунец 4,6
- Филе лосося 4,4
- Сливки 3,9
- Мясо курицы 3,7
- Грибы 3,6
- Сливочное мороженое 2,9
- Творог нежирный 2,9
- Форель 2,6
- Авокадо 2,3
- Мидии 2,2
- Сметана нежирная 1,9
- Кальмары 1,8
- Сыры твердые 1,8
- Цельнозерновые сорта хлеба 0,19
- Сдобная выпечка, белый хлеб 0,14
- Макаронные изделия 0,11
- Растительные масла 0,091
- Орехи 0,09
- Вареный белый рис 0,04
- Большинство фруктов, фруктовые соки 0,002–0,007
При составлении рациона следует учитывать, что значительная часть L-карнитина разрушается под воздействием высоких температур при кулинарной обработке вышеперечисленных продуктов. При варке мяса левокарнитин постепенно переходит в бульон.
Дефицит и переизбыток витамина B₁₁: причины и признаки
Причинами формирования дефицита L-карнитина в органах и тканях могут стать:
- генетические сбои;
- недостаточное поступление в организм витаминов B₃, B₆, B₉, C, B₁₂, метионина, лизина, железа (перечисленные вещества участвуют в процессе синтеза витамина B₁₁);
- чрезмерные физические нагрузки;
- недостаток некоторых ферментов;
- несбалансированное питание;
- вегетарианство;
- заболевания почек, протекающие в хронической форме;
- продолжительный прием антибактериальных средств.
Признаками, указывающими на недостаток левокарнитина в организме, являются:
- повышенная утомляемость и существенное снижение работоспособности;
- ощущение слабости в мышечных тканях;
- заметное ослабление иммунных сил организма, повышение подверженности инфекционным заболеваниям;
- появление избыточного веса;
- возникновение симптоматики, указывающей на развитие заболеваний сердца и сосудов;
- сбои в работе почек, печени.
При обнаружении симптомов, сигнализирующих о развитии дефицита витамина B₁₁, необходимо изменить подход к составлению рациона и включить в ежедневное меню достаточное количество продуктов, содержащих левокарнитин. Помимо этого, следует оградиться от действия факторов, способствующих ускоренному выведению L-карнитина из организма.
Переизбыток левокарнитина в органах и тканях может возникать лишь при длительном и нерациональном приеме карнитинсодержащих лекарственных средств. Проявляющиеся при этом обменные сбои и сопровождающая их симптоматика исчезают при прекращении приема медикаментозных препаратов или при грамотной коррекции их дозировок.
Л-карнитин: что это такое, правила приема L-карнитина, как принимать для похудения