Любое упражнение, которое растягивает мышцу, поможет построить эту мышцу. Основной процесс роста мышц требует, чтобы мышечные волокна растягивались до тех пор, пока они не вызовут сигнал, чтобы набрать спутниковые мышечные клетки, чтобы слиться с волокном, чтобы сделать его больше. Это происходит лучше всего во время того, что известно как эксцентрическое движение мышц. Подумайте о простом упражнении по сгибанию бицепса. Вы сокращаете мышцы, чтобы поднять вес.
Эксцентрическое движение происходит, когда вы медленно опускаете вес, растягивая мышечные волокна. Мышечные волокна затем посылают сигнал к клеткам-спутникам, которые сливаются с мышечным волокном, делая его больше. Каждое конкретное упражнение вы делаете строя определенные мышечные волокна, так что игрок в гольф и хоккеист будет строить различные мышцы, как они повторяют упражнения, характерные для их спорта.
Рост мышц также зависит от нервных сигналов к мышце, которая является тем, как мозг контролирует движения мышц. Многое из этого подсознательно во время тренировки. Гольф качели и баскетбол выстрелы основаны на мышечной памяти. Иногда сознательные мысли во время движений нарушают эти сигналы, которые также участвуют в развитии мышечной силы.
Из многих исследований ясно, что упражнения на сопротивление сенсибилизируют мышцы к росту, стимулируя активность аминокислот в кровотоке, полученных из белков в рационе. Белковое питание само по себе увеличивает количество аминокислот в крови и приводит к некоторому накоплению белка в мышцах, но упражнения на сопротивление более эффективно увеличивают мышечную массу в сочетании с белком в рационе. Это происходит потому, что упражнения на сопротивление подготавливают вашу мышцу, чтобы получить больше преимуществ от увеличения аминокислот в результате употребления белка.
Когда вы едите белок, количество белка и качество белка влияют на то, насколько ваша мышца растет. Потребление белка, наряду с углеводами и правильной гидратацией, увеличивает мышечную массу. Рост мышц происходит более эффективно, когда белок потребляется во время периода восстановления после выполнения упражнения на сопротивление в течение одного часа после завершения упражнения на сопротивление, а не до или во время упражнения на сопротивление. Исследования показали, что 20 г или более белка во время еды стимулируют максимальный синтез белка у нормальных добровольцев. Качество белка также важно и отражает смесь аминокислот, содержащихся в белке, и их усвояемость. Яичный белок, молочный белок и соевый белок являются самыми высококачественными белками, за которыми следуют другие животные белки из говядины, птицы, рыбы и морепродуктов. Соя является самым высококачественным источником растительного белка. Растительные белки, отличные от сои, имеют менее оптимальные смеси белка. Однако комбинации двух растительных белков более низкого качества, таких как бобы и рис или кукуруза, могут повысить качество смешанного белка до уровня, сопоставимого с животными белками. Среди 21 аминокислоты в белке особое место занимает лейцин как аминокислота, которая действует как сигнальная молекула для стимуляции синтеза мышечного белка, а также является строительным блоком для белка. Лейцин связывается с белком в мышце под названием Сестрин2, что приводит к активации ряда ферментов, которые увеличивают синтез белка в мышечной клетке. Таким образом, концентрация лейцина внутри мышечной клетки после переваривания белка более важна, чем общий белок в одиночку. Выбор высококачественных белков и сочетание потребления белка с упражнениями на сопротивление поможет вам нарастить мышечную массу и силу.