В ходе специально проводимых исследований было установлено, что даже незначительный дефицит витамина PP может негативно отразиться на работе большинства систем и внутренних органов человеческого тела. Поэтому так важно следить за тем, чтобы никотиновая кислота поступала в организм в достаточных для обеспечения его жизнедеятельности объемах.
Функции никотиновой кислоты
Роль витамина PP в организме трудно переоценить. В частности, это вещество:
- является одним из важнейших звеньев большинства окислительно-восстановительных реакций;
- принимает участие в выработке целого ряда ферментов;
- предотвращает возникновение опухолевых новообразований;
- участвует в метаболизме жира и белков;
- снижает содержание холестерина в составе крови;
- нормализует тканевое дыхание;
- улучшает микроциркуляцию крови;
- является антикоагулянтом;
- поддерживает в нормальном состоянии слизистые оболочки и кожу;
- создает условия для правильного функционирования зрительного аппарата;
- обладает выраженным дезинтоксикационным эффектом;
- оказывает благотворное влияние на процессы пищеварения;
- регулирует работу ЦНС;
- стабилизирует работу сердца;
- поддерживает в норме кровяное давление.
Помимо этого, никотиновая кислота участвует в синтезе целого ряда гормонов, включая прогестерон, инсулин, эстроген, тестостерон и тироксин.
Нормы потребления витамина PP
Суточная потребность в ниацине зависит от возраста, состояния организма и составляет (мг в течение дня):
- в возрасте до полугода – 2;
- 7–11 месяцев – 6;
- 1–3 года – 9;
- 4–9 лет – 11;
- 10–14 лет – 13;
- от 14 лет – 20.
Нормы потребления витамина B₃ увеличиваются до 25 мг в течение суток в период беременности и лактации. Помимо этого, дневная потребность в указанном веществе возрастает при повышенной физической нагрузке, проживании в странах со слишком холодным или жарким климатом, а также в стрессовых ситуациях.
В каких продуктах содержится витамин B₃?
Источниками витамина B₃ являются:
- мясные продукты;
- морепродукты;
- орехи;
- рыба;
- грибы;
- некоторые сухофрукты.
Помимо этого, значимое количество никотиновой кислоты присутствует в некоторых овощах. Более подробные данные о содержании ниацина в продуктах питания представлены в таблице.
Пищевые продукты
Содержание никотиновой кислоты, мг на 100 г
- Арахис 13,18
- Свиная печень 11,83
- Куриная грудка 10,63
- Опята 10,48
- Куриная печень 10,12
- Подсолнечные семечки 10,01
- Говяжья печень 9,27
- Подосиновики 9,12
- Индейка 7,92
- Мясо кролика 6,18
- Мясо утки 5,92
- Белые грибы 5,89
- Говяжьи почки 5,81
- Телятина 5,67
- Оленина 5,52
- Мясо гуся 5,34
- Говяжье сердце 5,11
- Говяжий язык 4,92
- Шампиньоны 4,91
- Кешью 4,81
- Говядина 4,68
- Кунжут 4,51
- Миндаль 4,49
- Свиной язык 4,38
- Куриное сердце 4,28
- Греча 4,19
- Копченые колбасы 4,12
- Скумбрия 3,98
- Баранина 3,92
- Сайра 3,89
- Сельдь 3,74
- Кедровые орехи 3,69
- Куриное мясо 3,67
- Свиные почки 3,48
- Куриные желудки 3,27
- Крабы 3,14
- Конина 3,08
- Мясо цыпленка бройлера 3,01
- Фундук 2,94
- Ячмень 2,79
- Свинина 2,72
- Горбуша 2,61
- Петрушка 2,58
- Курага 2,54
- Кальмары 2,48
- Треска 2,36
- Копченая свиная корейка 2,32
- Соевые бобы 2,28
- Перловая крупа 2,26
- Финики 2,24
- Фасоль 2,12
- Лещ 2,07
- Копченый окорок 2,02
- Тыквенные семечки 1,87
- Чечевица 1,86
- Окунь 1,71
- Чернослив 1,62
- Осетровая икра 1,59
- Хлеб 1,59
- Копченая свиная грудинка 1,58
- Карп 1,58
- Пшеничная крупа 1,57
- Укроп 1,48
- Ставрида 1,41
- Фисташки 1,39
- Картофель 1,37
- Овсяная крупа 1,28
- Минтай 1,23
- Грецкие орехи 1,19
- Щука 1,16
- Кукурузные зерна 1,09
- Брюква 1,09
- Тунец 1,04
- Спаржа 1,03
- Манка 1,02
- Судак 1,02
- Морковь 1,01
- Креветки 1,01
- Изюм 0,87
- Репа 0,86
- Финики 0,84
- Чеснок 0,83
- Мойва 0,81
- Персик 0,79
- Икра минтая 0,78
- Абрикосы 0,76
- Сухое молоко 0,73
- Брюссельская капуста 0,71
- Салат 0,69
- Баклажан 0,68
- Малина 0,68
- Боб 0,66
- Шиповник свежий 0,63
- Шпинат 0,61
- Цветная капуста 0,59
- Алыча 0,59
- Сливы 0,58
- Щавель 0,53
- Кабачок 0,52
- Инжир 0,52
- Болгарский перец 0,51
- Томат 0,51
- Лук-порей 0,49
- Дыня 0,49
- Морская капуста 0,48
- Ежевика 0,47
- Сметана 0,46
- Вишня 0,44
- Бананы 0,41
- Патиссон 0,38
- Мандарины 0,38
- Перьевой зеленый лук 0,36
- Черника 0,34
- Молоко козье 0,34
- Земляника 0,33
- Жирный творог 0,32
- Виноград 0,31
- Перепелиные яйца 0,29
- Репчатый лук 0,28
- Ананасы 0,28
- Свекла 0,28
- Голландский сыр 0,28
- Смородина (черная, красная) 0,28
- Зеленый горошек 0,28
- Голубика 0,27
- Апельсины 0,26
- Огурец 0,26
- Арбуз 0,26
- Брусника 0,24
- Сгущенное молоко 0,23
- Яблоки 0,23
- Крыжовник 0,22
- Грейпфруты 0,21
- Клюква 0,21
- Куриные яйца 0,18
- Хурма 0,17
- Редис 0,17
- Йогурт 0,17
- Российский сыр 0,16
- Лимоны 0,16
- Кефир 0,16
- Айва 0,14
- Ряженка 0,13
- Коровье молоко 0,12
- Груши 0,11
- Сливки 0,11
Дефицит и переизбыток никотиновой кислоты
Недостаточное поступление витамина PP в организм может стать причиной развития широкого спектра патологических процессов. В частности, симптомами гиповитаминоза B₃ могут стать:
- общая слабость, равнодушие к происходящему вокруг, повышенная утомляемость;
- повышенная агрессивность, раздражительность, вспыльчивость;
- сомнологические нарушения (бессонница, тревожный сон);
- головные боли, частые головокружения;
- ухудшение аппетита, сопровождающееся значительным снижением массы тела;
- побледнение и сухость кожных покровов;
- нарушения стула (запоры);
- аритмия;
- ослабление иммунных сил организма, снижение устойчивости к инфекциям.
Продолжительный и острый дефицит никотиновой кислоты может повлечь за собой развитие пеллагры. Первыми симптомами, позволяющими заподозрить возникновение этой патологии, являются:
- ухудшение аппетита;
- жидкие поносы;
- изжога;
- повышенное слюноотделение;
- покраснение слизистого эпителия полости рта, появление на нем трещин;
- появление красных пятен на шее, лице, кистях, в области локтевых сгибов;
- головные боли;
- появление шума в ушах;
- изменение походки (неуверенность, шаткость);
- скачки артериального давления.
Передозировка ниацина не вызывает серьезных последствий. Основными симптомами избыточного скопления витамина B₃ в органах и тканях являются:
- покраснение кожи лица, груди, рук, шеи;
- кожный зуд, появление на поверхности кожных покровов разнородных сыпных элементов;
- головокружения;
- онемение конечностей;
- обмороки.
При грамотной корректировке рациона описанная симптоматика исчезает в течение нескольких суток. При отсутствии эффекта от принятых мер целесообразно обратиться за профессиональной консультацией к опытному специалисту-диетологу.
источник:https://onwomen.ru