Витамин В₁, в каких продуктах присутствует.



Тиамин (витамин B₁) – это уникальное водорастворимое соединение, необходимое для бесперебойного и полноценного функционирования всех органов и систем человеческого тела. Установлено, что даже незначительный дефицит этого вещества может стать фактором, способствующим развитию целого спектра патологических процессов. Именно поэтому так важно владеть информацией о том, в каких продуктах содержится тиамин, и полностью удовлетворять потребность в этом витамине за счет включения их в повседневный рацион.

Биологические функции тиамина


Тиамин, точно так же как и другие витамины, относящиеся к группе B, выполняет в организме человека широчайший спектр функций. В частности, это соединение:
  • создает условия, благоприятствующие прохождению нервных импульсов, улучшая тем самым работу ЦНС;
  • нормализует психоэмоциональное состояние человека, уменьшает негативные для организма последствия стрессов;
  • является ключевым звеном процессов обмена углеводов, метаболизма протеинов и жиров;
  • представляет собой достаточно мощный антиоксидант;
  • препятствует появлению опухолевых новообразований (раковых, доброкачественных);
  • участвует в процессах кроветворения, активизирует микроциркуляцию крови;
  • понижает уровень гомоцистеина – вещества, избыточное скопление которого в органах и тканях может стать причиной инсульта или инфаркта;
  • приводит в норму кислотность желудочного сока и поддерживает тонус мышц ЖКТ, улучшая тем самым работу пищеварительной системы;
  • замедляет старение клеток мозга, активизирует его работу, позволяет человеку сохранить великолепную память вплоть до глубокой старости;
  • обладает легким обезболивающим действием;
  • способствует выведению из организма ядов;
  • понижает концентрацию холестерина в составе крови;
  • обладает выраженными регенеративными свойствами, форсирует заживление ран.
Помимо этого, тиамин помогает организму вырабатывать и поддерживать устойчивость к инфекциям.

Потребность в витамине B₁


В норме в теле человека содержится около 25 мг витамина B₁. При этом наибольшая часть этого вещества сосредотачивается в скелетных мышцах, печени, мозге, почках и в сердце. Для того чтобы поддерживать указанное значение на константном уровне, необходимо ежедневно пополнять запасы тиамина в организме за счет пищевых источников. При этом следует учитывать, что рекомендуемые суточные дозы витамина B₁ варьируются в зависимости от возраста, половой принадлежности и составляют (мкг в течение суток):
  • младенцы в возрасте до полугода – 250;
  • 6–12 месяцев – 350;
  • 1–3 года – 550;
  • 4–7 лет – 700;
  • 8–12 лет – 1000;
  • девушки 13–18 лет – 1100;
  • мужчины с 13 лет – 1300;
  • женщины с 18 лет – 1200;
  • женщины в период вынашивания плода – 1500;
  • женщины в период лактации – 1600.
Потребность в тиамине увеличивается на 40–50 % при проживании в регионах с прохладным климатом, при злоупотреблении алкоголем, напитками, содержащими кофеин, и при употреблении в пищу преимущественно рафинированных зерновых и мучных продуктов.
В каких продуктах содержится тиамин?

Самыми богатыми источниками витамина B₁ признаны растительные продукты – фасоль, соевые бобы, орехи, горох, хлеб, шпинат. Пища животного происхождения также содержит тиамин – значительное количество указанного вещества находится в свинине, мясе кролика и птицы, говядине.

 Пищевые продукты содержащие тиамина, мг/100 г
  • Подсолнечные семечки 1800
  • Проростки пшеничных зерен 1600
  • Кедровые орехи 1180
  • Соевые бобы 980
  • Фисташки 900
  • Семена кунжута 880
  • Очищенный горох 760
  • Арахис 740
  • Пшеничные отруби 690
  • Икра минтая 680
  • Пшеница 670
  • Свинина 650
  • Корейка свиная (копченая) 590
  • Гречка 580
  • Чечевица 560
  • Орехи кешью 540
  • Крупа рисовая 520
  • Фасоль 510
  • Хлопья из овса 490
  • Ядра грецких орехов 475
  • Печень 470
  • Кукурузные зерна 445
  • Почки 440
  • Перловка 380
  • Мясо барана 370
  • Горошек консервированный 360
  • Свиная грудинка (копченая) 355
  • Мясные паштеты 315
  • Тунец 310
  • Ядра фундука 290
  • Осетровая икра 285
  • Сухое молоко 280
  • Миндаль 270
  • Шпик 230
  • Мясо птицы 225
  • Тыквенные семечки 220
  • Щавель 210
  • Клюква 195
  • Кальмары 190
  • Хлеб 170
  • Ставрида 165
  • Макаронные изделия 160
  • Карп 160
  • Изюм 155
  • Яйца 145
  • Ячменная крупа 145
  • Скумбрия 140
  • Сливочное масло 140
  • Лещ 130
  • Пшеничные и сливочные сухари 125
  • Окунь 125
  • Морковь 125
  • Минтай 120
  • Салат латук 120
  • Крольчатина 120
  • Ставрида 120
  • Брюссельская капуста 115
  • Кинза 115
  • Творог 115
  • Петрушка 110
  • Картофель 110
  • Укроп 95
  • Цветная капуста 90
  • Сдобные булочки, печенье 85
  • Финики 80
  • Крекеры соленые 70
  • Говядина 70
  • Чернослив 60
При составлении рациона важно помнить о том, что тиамин обладает высокой чувствительностью к действию внешних факторов. В частности, существенные потери витамина B₁ происходят в следующих случаях:
  • во время тепловой кулинарной обработки (чем дольше готовится блюдо, тем больше разрушается тиамина);
  • при продолжительном хранении в морозильной камере (овощи, хранящиеся в замороженном виде больше года, теряют до 90 % этого полезного компонента);
  • в щелочной среде, образующейся в момент добавления соли (по этой причине диетологи рекомендуют солить блюда не во время приготовления, а прямо перед подачей их на стол);
  • при взаимодействии с кислородом (не рекомендуется длительно держать измельченные продукты на открытом воздухе);
  • при продолжительном вымачивании продуктов.

Дефицит и избыток тиамина: причины и последствия


Основными причинами гиповитаминоза B₁ являются:
  • недостаточное поступление тиамина одновременно с пищей;
  • нарушение процесса усвоения полезных веществ, обменные сбои;
  • алкоголизм;
  • избыточное потребление напитков, богатых кофеином, рафинированных продуктов;
  • продолжительный прием диуретиков.

Ранними признаками дефицита тиамина в организме признаны:
  • постоянное ощущение усталости;
  • раздражительность;
  • панические атаки;
  • заметное ухудшение памяти;
  • депрессивное состояние;
  • снижение аппетита;
  • сомнологические сбои;
  • мышечная слабость.
В дальнейшем недостаток витамина B₁ может стать причиной нарушений в работе ЦНС (головных болей, парезов, параличей, воспалительного поражения нервов), сердца и сосудов (появления болей в сердце, тахикардии, одышки, отекания тканей и пр.), пищеварительного тракта (ухудшения тонуса ЖКТ, тошноты, запоров).

Избыточное поступление витамина B₁ вместе с пищей не может стать причиной гипервитаминоза: излишки этого вещества стремительно выводятся из организма через мочевыделительную систему. Передозировка тиамина может возникнуть только при его инъекционном введении в крупных дозах. Признаками избытка витамина B₁ в этом случае становятся аллергические реакции, понижение кровяного давления, нервозность, дрожание конечностей и учащение сердцебиения.

При выявлении признаков дефицита витамина B₁ необходимо пересмотреть подход к составлению рациона и включить в ежедневное меню богатые тиамином продукты. В свою очередь, появление симптомов, указывающих на развитие гипервитаминоза B₁, является основанием для незамедлительного визита к врачу и прохождения курса назначенного им лечения.