 |
| Сьюзен Бауэрман, МС, РД, ЦСО, CSOWM, Фанд, старший директор, в мире образования, питания и обучения, питания Herbalife. |
В то время как мы укрываемся на месте и практикуем социальное дистанцирование, многие из нас могут чувствовать себя настороженно по отношению к одному поручению, которое мы обычно принимали как должное– бегать за продуктами.
Теперь поход в продуктовый магазин требует еще большего планирования, поскольку визиты становятся менее частыми, а возможности выбора-более ограниченными. Из-за этих ограничений легко сделать выбор, который не является самым здоровым, или соблазниться высококалорийными продуктами комфорта – которые часто содержат слишком много жира, соли и сахара.
Сейчас, как никогда, наше здоровье должно быть главным приоритетом. Это означает, что мы делаем выбор в пользу воспитания своего тела даже в большей степени, чем до того, как КОВИД-19 повлиял на нашу жизнь. Когда мы делаем плохой выбор – например, выбираем продукты с высоким содержанием калорий, но не хватает важных питательных веществ – - мы можем быть перекормлены и все же недоедаем. Крахмалы и сахара могут наполнять наши желудки, но нам может не хватать многих важных питательных веществ, которые поддерживают общее здоровье, включая здоровье иммунной системы.
Питательных Веществ Нам Нужно Больше
Каждые несколько лет Министерство сельского хозяйства США публикует данные, раскрывающие состояние американского рациона питания. Ранее сообщалось, что многие из нас едят много, но при этом им не хватает определенных питательных веществ из нашей пищи. В частности, мы теряем то, что можно найти во фруктах, овощах и цельных злаках.
Вот основные питательные вещества, которым мы должны уделять больше внимания:
Клетчатка-наиболее известная за помощь с регулярностью, продукты с высоким содержанием клетчатки наполняют и относительно низкокалорийны, что делает их одним из лучших союзников, когда дело доходит до управления весом. Некоторые волокна также могут стимулировать рост "хороших" бактерий в вашем пищеварительном тракте. Эти полезные бактерии помогают поддерживать иммунитет, потому что они служат начальной линией обороны, вытесняя потенциально вредные бактерии, которые могут попасть в пищеварительный тракт. Вы можете получить больше клетчатки, включив в свой рацион больше фруктов, овощей и цельных злаков. Используйте фрукты и овощи в качестве закуски, добавляйте их в коктейли, бутерброды, салаты, супы и тушеные блюда, а также заменяйте очищенные зерна цельными.
Магний-хотя это не минерал, о котором мы обычно думаем, магний способствует сотням функций организма. Магний поддерживает здоровье вашей иммунной и нервной систем, поддерживает мышечную функцию и помогает вашим клеткам вырабатывать энергию. Магний в изобилии содержится в растительных продуктах, таких как листовая зелень, орехи, бобы и цельные зерна, поэтому попробуйте перекусить орехами или бросить немного бобов в листовой зеленый салат.
Витамин D-большинство людей связывают кальций со здоровыми костями, но ваши кости тоже нуждаются в витамине D, так как он помогает вашему организму усваивать кальций из вашего рациона. Витамин D также необходим для правильной работы мышц и поддерживает активность иммунной системы. Хорошие диетические источники витамина D включают яйца и обогащенные молочные продукты; ежедневная прогулка на свежем воздухе также может помочь, так как ваш организм вырабатывает витамин D, Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света.
Калий-этот минерал поддерживает функцию нервов и мышц и помогает регулировать кровяное давление. Калий также поддерживает химические реакции в организме, которые генерируют энергию из пищи. Одна из причин, по которой многие люди не получают достаточного количества калия, заключается в том, что они не едят достаточно фруктов и овощей – наиболее обильных источников этого важного минерала.
Многие женщины также не получают достаточного количества кальция или железа:
Кальций-Кальций критически важен для здоровья костей. Взрослым необходимо не менее 1000 мг кальция в день, или количество, содержащееся в трех стаканах молока. Однако многие женщины не едят достаточно молочных продуктов, либо потому, что они просто предпочитают избегать их, придерживаются вегетарианской или веганской диеты, либо потому, что они чувствительны к лактозе. Однако кальций также можно получить из листовых зеленых овощей и некоторых витаминизированных продуктов.
Железо-одна из ключевых функций железа заключается в поддержке транспорта кислорода к клеткам и тканям. Женщины, находящиеся в пременопаузе, регулярно теряют железо во время своего месячного цикла, поэтому так важно обеспечить их адекватное потребление. Мясо-отличный источник железа, но те, кто придерживается растительной диеты, могут получать железо из бобов и обогащенных злаков.
Еда для здоровья
Хорошая новость заключается в том, что большинство этих питательных веществ можно найти в продуктах, которые легко купить оптом и поддерживать длительный срок годности до следующего необходимого продуктового запуска.
Сухие продукты, такие как овсянка, чечевица и цельнозерновые пасты и злаки, могут быть отличными источниками клетчатки, железа и магния, а некоторые злаки также обогащены витамином D. самая важная особенность заключается в том, чтобы убедиться, что вы покупаете “цельное зерно”, чтобы получить полную выгоду, поэтому внимательно читайте этикетки.
Продукция, которая длится дольше всего, включает яблоки, цитрусовые, лук, картофель, брокколи, капусту, брюссельскую капусту и морковь. И имейте в виду, что замороженные фрукты и овощи упаковывают тот же питательный пунш, что и их свежие аналоги, поэтому запаситесь ими, когда найдете их. Фрукты и овощи являются отличными источниками клетчатки и калия, а одна морковь обеспечивает суточную дозу бета-каротина, который помогает защитить здоровье клеток, в том числе клеток иммунной системы. Организм также преобразует бета-каротин в витамин А, который поддерживает здоровье кожи, включая специализированные иммунные клетки, которые там находятся.
Наконец, ферментированные продукты также являются отличными вариантами, которые обеспечивают полезные пробиотики ("хорошие бактерии") для пищеварительной системы. Некоторые ферментированные продукты, такие как темпе или греческий йогурт, также являются отличными источниками растительного белка (а йогурт-отличный источник кальция), и оба продукта имеют относительно длительный срок хранения. Белок поддерживает иммунную функцию несколькими способами – среди них организм использует белок для производства антител, а белок поддерживает здоровье кожи и клеток, выстилающих пищеварительный и дыхательный тракты.
Как Добавки Могут Помочь
Хорошо сбалансированная диета должна обеспечивать необходимые питательные вещества для оптимизации здоровых функций вашего организма. Однако реальность такова, что даже при сбалансированном питании никто не ест идеально каждый день – особенно в эти неопределенные времена, когда наши обычные продукты могут быть не так легко доступны. Тем не менее, именно тогда правильная добавка действительно может помочь. Например, если вы не можете получить рекомендуемые 25 граммов клетчатки из фруктов, овощей и цельного зерна или достаточное количество кальция из ваших обычных продуктов, вы можете работать с добавками клетчатки или кальция. Ежедневное употребление мультивитаминов или витаминизированных продуктов - таких как хлопья или заменители пищи, коктейли или батончики-может быть использовано для обеспечения витаминами и минералами, необходимыми вашему организму для достижения наилучших результатов.
В это время неопределенности и социальной дистанцированности используйте его в своих интересах, чтобы заботиться о себе и своем теле. Планируйте свой список продуктов и запасите морозильную камеру, холодильник и шкафы здоровыми скобами. Сосредоточьтесь на важных питательных веществах, которые вам могут понадобиться для увеличения вашего рациона, и выбирайте продукты соответственно. Это прекрасное время, чтобы начать творчески подходить к кухне–вы даже можете быть удивлены тем, какие вкусные блюда вы можете собрать вместе с тем, что уже есть в вашей кладовой!
Яндекс переводчик.
Источник: https://www.the360mag.com/nutrients-to-keep-you-healthy-while-you-stayathome/?fbclid=IwAR0iERv6Up6UwQDBBSJz60yEfnam3gGuYJNN1XTIhx-3GNG1aBlAvE2e_uY&sf120231354=1