Рибофлавин (витамин B₂) – это растворимое в воде вещество, выделенное в 1933 году группой немецких ученых во главе с Рихардом Куном из яичного белка и молочной сыворотки. Установлено, что даже незначительный недостаток этого витамина в человеческом организме может отрицательно сказаться на работе большинства внутренних органов и систем. По этой причине диетологи рекомендуют следить за тем, чтобы в рационе постоянно присутствовали блюда, богатые рибофлавином, и оперативно реагировать на появление симптомов недостатка этого вещества.
Спектр действия рибофлавина на внутренние органы и ткани человеческого организма крайне велик. В частности, витамин B₂:
Наряду с этим, рибофлавин принимает непосредственное участие в синтезе других витаминов.
Потребность в рибофлавине варьируется в зависимости от следующих факторов:
Приблизительные суточные нормы потребления витамина B₂:
Потребность в рибофлавине существенно повышается при злоупотреблении спиртным, использовании оральных контрацептивов, длительном пребывании в слишком холодных или жарких помещениях, а также при значительных физических нагрузках.
Ключевыми источниками рибофлавина для организма человека являются мясо и молоко, рыба, мясные субпродукты, сыр, яичные белки, творог. Помимо этого, достаточно высокое количество витамина B₂ присутствует в листовых зеленых овощах, овсянке, грече, дрожжах, орехах, проростках зерновых культур и в горохе. Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится рибофлавин, представлены в табличной форме.
Каковы функции рибофлавина в организме?
Спектр действия рибофлавина на внутренние органы и ткани человеческого организма крайне велик. В частности, витамин B₂:
- является ключевым звеном обменных процессов;
- способствует образованию эритроцитов и антител;
- создает условия для правильной работы органов зрения (участвует в выработке пигмента родопсина, защищает глазную сетчатку от негативного действия УФ-излучения, помогает зрительному аппарату адаптироваться к темноте, снижает утомляемость глаз);
- участвует в синтезе гемоглобина;
- регулирует процессы роста;
- является составным компонентом некоторых ферментов;
- поддерживает в нормальном состоянии эпителиальные ткани человеческого тела;
- улучшает состояние волос, препятствует их чрезмерному выпадению;
- участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов;
- налаживает работу репродуктивной системы;
- сводит к минимуму отрицательное воздействие токсинов и других ядов на организм.
Наряду с этим, рибофлавин принимает непосредственное участие в синтезе других витаминов.
Суточная потребность в витамине B₂
Потребность в рибофлавине варьируется в зависимости от следующих факторов:
- возраста;
- общего состояния организма;
- половой принадлежности.
Приблизительные суточные нормы потребления витамина B₂:
- младенцы в возрасте до полугода – 400 мкг;
- дети 6–10 месяцев – 650 мкг;
- дети от 11 месяцев до 3 лет – 950 мкг;
- дети 4–7 лет – 1300 мкг;
- девочки 8–13 лет – 1650 мкг;
- мальчики 8–13 лет – 1900 мкг;
- женщины с 14 лет – 1800 мкг;
- мужчины с 14 лет – 2000 мкг;
- будущие мамы – 2000 мкг;
- женщины во время лактации – 2200 мкг.
Потребность в рибофлавине существенно повышается при злоупотреблении спиртным, использовании оральных контрацептивов, длительном пребывании в слишком холодных или жарких помещениях, а также при значительных физических нагрузках.
В каких продуктах содержится витамин B₂?
Ключевыми источниками рибофлавина для организма человека являются мясо и молоко, рыба, мясные субпродукты, сыр, яичные белки, творог. Помимо этого, достаточно высокое количество витамина B₂ присутствует в листовых зеленых овощах, овсянке, грече, дрожжах, орехах, проростках зерновых культур и в горохе. Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится рибофлавин, представлены в табличной форме.
Пищевые продукты Содержание рибофлавина, мкг / 100 г
Для того чтобы сохранить максимальное количество рибофлавина в продуктах в ходе кулинарной обработки, необходимо:
Организм человека лишен способности накапливать рибофлавин. Излишки данного вещества достаточно быстро выводятся из органов и тканей через мочевыделительную систему. Единственным признаком, который может сигнализировать об избыточном скоплении витамина B₂ в организме, является окрашивание мочи в яркий желтый цвет.
Куда большую опасность несет в себе дефицит рибофлавина. Причинами недостатка данного вещества в организме человека могут стать:
Первыми признаками, сигнализирующими о дефиците рибофлавина, признаются:
Симптомами продолжительной или острой нехватки витамина B2 являются:
При выявлении вышеописанных признаков необходимо произвести корректировку рациона и включить в него достаточное количество продуктов, богатых рибофлавином. Помимо этого, следует уделить внимание процессу приготовления пищи и минимизировать действие факторов, способствующих снижению содержания витамина B₂ в готовых блюдах.
- Говяжья и свиная печень 2192
- Печень курицы 2107
- Дрожжи 2078
- Говяжьи почки 1809
- Свиные почки 1567
- Сухое молоко 1312
- Куриное сердце 1076
- Говяжье сердце 753
- Оленина 681
- Миндаль 657
- Перепелиные яйца 651
- Белок куриного яйца 616
- Подосиновики 453
- Куриные яйца 446
- Шампиньоны 446
- Печень трески 417
- Голландский сыр 389
- Сгущенное молоко 386
- Сметана 379
- Скумбрия 367
- Свиной язык 364
- Икра осетра 361
- Грибы лисички 356
- Свежий шиповник 338
- Тыквенные семечки 329
- Российский сыр 308
- Зелень петрушки 308
- Говяжий язык 306
- Сельдь 306
- Белые грибы 304
- Жирный творог 304
- Сайра 302
- Желток куриного яйца 284
- Маслята 279
- Шпинат 258
- Куриные желудки 254
- Семена кунжута 252
- Тунец 237
- Телятина 234
- Мясо гуся 231
- Индейка 222
- Соевые бобы 221
- Икра минтая 221
- Мороженое 218
- Кешью 211
- Молочные сосиски 209
- Брюссельская капуста 209
- Гречневая крупа 207
- Чечевица 203
- Клюква 201
- Фасоль 201
- Кедровые орехи 194
- Мясо кролика 186
- Подсолнечные семечки 182
- Маложирный кефир 178
- Мясо утки 171
- Фисташки 169
- Горбуша 169
- Копченая колбаса 167
- Чернослив 166
- Щавель 166
- Треска 164
- Коровье молоко 159
- Зеленый горошек 159
- Мясо цыпленка 157
- Вареная колбаса 157
- Йогурт 155
- Говядина 154
- Брынза 153
- Баранина 149
- Мясо курицы 147
- Свинина 147
- Мидии 146
- Щука 143
- Мойва 141
- Ряженка 134
- Грецкие орехи 134
- Карп 133
- Ставрида 127
- Свиные сардельки 123
- Окунь 121
- Судак 119
- Арахис 118
- Креветки 118
- Сливки 116
- Лещ 114
- Овсяная крупа 112
- Минтай 112
- Спаржевая фасоль 111
- Шпроты 111
- Укроп 108
- Козье молоко 108
- Перьевой зеленый лук 104
- Финики 104
- Зеленые бобы 104
- Чеснок 101
- Лесные орехи, фундук 101
- Конина 101
Для того чтобы сохранить максимальное количество рибофлавина в продуктах в ходе кулинарной обработки, необходимо:
- отказаться от кипячения пастеризованного молока;
- защищать молочные продукты, мясо, рыбу и овощи, в которых присутствует витамин B₂, от попадания прямых солнечных лучей;
- размораживать продукты только в затемненных местах;
- использовать для хранения пищи непрозрачные контейнеры;
- варить овощи и мясо под закрытой крышкой;
- отказаться от вымачивания продуктов перед их приготовлением.
Переизбыток и дефицит витамина B₂: причины и последствия
Организм человека лишен способности накапливать рибофлавин. Излишки данного вещества достаточно быстро выводятся из органов и тканей через мочевыделительную систему. Единственным признаком, который может сигнализировать об избыточном скоплении витамина B₂ в организме, является окрашивание мочи в яркий желтый цвет.
Куда большую опасность несет в себе дефицит рибофлавина. Причинами недостатка данного вещества в организме человека могут стать:
- неграмотный подход к составлению повседневного рациона (отказ от употребления продуктов, являющихся пищевыми источниками витамина B₂, голодание, соблюдение чрезмерно строгих диет);
- ошибки, допускаемые при хранении и приготовлении продуктов, содержащих рибофлавин;
- хронические заболевания ЖКТ;
- длительный прием медикаментозных средств, признанных антагонистами витамина B₂.
Первыми признаками, сигнализирующими о дефиците рибофлавина, признаются:
- заметное ухудшение аппетита;
- резкое похудение;
- постоянное ощущение общей слабости;
- головные боли, головокружения;
- сомнологические сбои (неспокойный сон, бессонница);
- понижение чувствительности тела;
- чувство рези в глазах;
- значительное ухудшение зрительных способностей в сумерках;
- заторможенность реакций.
Симптомами продолжительной или острой нехватки витамина B2 являются:
- появление в уголках рта трещин, корок;
- воспалительное поражение языка и слизистого эпителия полости рта;
- активное выпадение волос;
- нервные расстройства, эмоциональная неустойчивость;
- увеличение подверженности дерматологическим заболеваниям;
- малокровие;
- сбои в работе системы пищеварения;
- ухудшение зрения, офтальмологические заболевания;
- задержка роста в детском возрасте.
При выявлении вышеописанных признаков необходимо произвести корректировку рациона и включить в него достаточное количество продуктов, богатых рибофлавином. Помимо этого, следует уделить внимание процессу приготовления пищи и минимизировать действие факторов, способствующих снижению содержания витамина B₂ в готовых блюдах.
источник: https://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-riboflavin.html