Витамин С, в каких продуктах присутствует.



Витамин C, или аскорбиновая кислота, – это водорастворимое органическое соединение, необходимое для нормального протекания большинства биохимических реакций в человеческом организме. В ходе эволюции человек утратил способность вырабатывать витамин C самостоятельно – для него основным источником этого незаменимого вещества стала потребляемая пища. Именно по этой причине еще в середине минувшего века диетологи начали рекомендовать уделять повышенное внимание включению в рацион пищевых продуктов, богатых аскорбиновой кислотой, и минимизации поступления в организм веществ, препятствующих ее усвоению.

Биологические функции витамина C


Аскорбиновая кислота выполняет в организме человека целый ряд значимых функций:
  • является мощнейшим антиоксидантом;
  • создает все необходимые условия для протекания окислительно-восстановительных процессов;
  • предупреждает образование доброкачественных и раковых опухолей;
  • является одним из ключевых звеньев процесса синтеза коллагена, кортикостероидов, катехоламинов, серотонина;
  • поддерживает свертываемость крови на должном уровне;
  • укрепляет сосуды;
  • регулирует обменные процессы;
  • участвует в процессах кроветворения;
  • предотвращает возникновение аллергических реакций;
  • предупреждает распространение воспалительных процессов;
  • обеспечивает защиту организма от последствий стрессов;
  • форсирует протекание регенеративных процессов;
  • укрепляет иммунитет, повышает резистентность организма;
  • создает благоприятные условия для усвоения железа и кальция;
  • способствует выведению токсинов;
  • понижает риск образования атеросклеротических бляшек;
  • предотвращает развитие цинги;
  • обеспечивает нормальное развитие соединительной и костной ткани;
  • оказывает благотворное влияние на состояние кожи.

Ежедневная потребность в аскорбиновой кислоте


Суточная потребность человеческого организма в поступлении аскорбиновой кислоты зависит от определенных факторов:
  • половой принадлежности;
  • возраста;
  • характера профессиональной деятельности;
  • общего состояния здоровья;
  • наличия или отсутствия вредных пристрастий;
  • климатических условий в месте проживания.

Рекомендуемые ежедневные дозы потребления витамина C составляют:
  • для грудных детей – 40–50 мг;
  • для детей 1–3 лет – 15–20 мг;
  • для детей 4–9 лет – 25–30 мг;
  • для детей 10–14 лет – 40–45 мг;
  • для юношей 15–19 лет – 70 мг;
  • для девушек 15–19 лет – 65 мг;
  • для взрослых мужчин – 85–90 мг;
  • для женщин – 70–75 мг.


Потребность в аскорбиновой кислоте существенно увеличивается в стрессовых ситуациях, при длительном применении противозачаточных средств для перорального приема, при продолжительных болезнях, проживании в условиях Крайнего Севера и в странах с жарким климатом, а также при постоянном воздействии токсинов (например, при пассивном курении).

Пищевые источники аскорбиновой кислоты


Важнейшими пищевыми источниками витамина C считаются продукты растительного происхождения (зелень, овощи, ягоды и фрукты). В пище, имеющей животное происхождение, аскорбиновая кислота содержится в незначительных количествах. 
(мг на каждые 100 г)
  • Сушеный шиповник 1189
  • Сушеная кинза 567
  • Свежий шиповник 469
  • Облепиха 199
  • Сладкий перец желтого цвета 184
  • Черная смородина 182
  • Свежий тимьян 159
  • Свежая зелень петрушки 134
  • Сладкий перец красного цвета 128
  • Сушеная зелень петрушки 124
  • Красная рябина 99
  • Черемша 98
  • Киви 95
  • Брокколи 90
  • Свежая зелень укропа 86
  • Капуста брюссельская 84
  • Шафран 81
  • Сладкий перец зеленого цвета 81
  • Красный перец молотый 77
  • Листья горчицы 71
  • Помело 62
  • Кольраби 61
  • Папайя 61
  • Земляника 61
  • Клубника 59
  • Капуста краснокочанная 58
  • Лимон 54
  • Апельсин 53
  • Сушеный майоран 52
  • Сушеный укроп 50
  • Редис 49
  • Свежеотжатый апельсиновый сок 49
  • Эстрагон 49
  • Цветная капуста 49
  • Сушеный тимьян 49
  • Щавель 48
  • Ананас 48
  • Листья лавра 47
  • Красная смородина 42
  • Горох зеленый свежий 41
  • Крыжовник 39
  • Свежий сок лимона 39
  • Грейпфрутовый сок 37
  • Капуста белокочанная 37
  • Шелковица 37
  • Бузина 35
  • Сок мандарина 34
  • Свежие лисички 33
  • Фейхоа 33
  • Чеснок 32
  • Грейпфрут 30
  • Соя свежая 30
  • Капуста савойская 29
  • Свежие белые грибы 29
  • Свежая кинза 28
  • Зеленый лук 28
  • Шпинат 27
  • Мандарин 27
  • Капуста пекинская 26
  • Малина 25
  • Брюква 25
  • Картофель 24
  • Дыня 19
  • Редька 18
  • Сок томатный 18
  • Вишня 16
  • Салат 16
  • Брусника 16
  • Помидор 13
  • Огурец 12
  • Персик 11
  • Банан 9
  • Кабачок 9
  • Абрикос 9
  • Слива 9
  • Морковь 7
  • Груша 7
  • Арбуз 7
  • Гранат 6
  • Баклажан 4
  • Виноград 3
  • Черника 3
  • Кукуруза 3

Особенности усвоения витамина C


Всасывание аскорбиновой кислоты происходит в тонком кишечнике. В присутствии цитрусовых биофлавоноидов (витаминоподобных соединений, содержащихся в кожуре апельсинов, грейпфрутов, лимонов и других фруктов) усвоение витамина C увеличивается на 35 %.

Отрицательное влияние на процесс всасывания аскорбиновой кислоты оказывают некоторые медикаменты. В частности, усвоение витамина ухудшается при приеме оральных контрацептивов, барбитуратов, тетрациклинов и ацетилсалициловой кислоты. Помимо этого, процесс всасывания аскорбиновой кислоты в ЖКТ нарушается при заболеваниях пищеварительного тракта (диарее, запорах, паразитарных инвазиях, язве желудка и др.) и при обильном употреблении щелочного питья.

Недостаток и переизбыток аскорбиновой кислоты

Факторы, приводящие к формированию дефицита аскорбиновой кислоты в организме, подразделяются на две группы:
  • эндогенные (сбои в работе внутренних органов и систем организма, препятствующие нормальному усвоению витамина C);
  • экзогенные (возникающие на фоне недостаточного поступления полезных веществ в организм вместе с пищей).

Первыми признаками гиповитаминоза при этом являются:
  • кровоточивость десен, усиливающаяся при любом механическом воздействии на десенные ткани;
  • преждевременное выпадение зубов;
  • отекание и покраснение межзубных сосочков;
  • учащенные носовые кровотечения;
  • появление геморрагических сыпных элементов на поверхности кожных покровов;
  • высокая подверженность простудным заболеваниям;
  • синюшность или бледность губ;
  • сухость во рту;
  • ничем не обоснованное повышение температуры;
  • развитие гипохромной анемии;
  • понижение работоспособности, быстрая утомляемость;
  • депрессивное, подавленное состояние;
  • сомнологические нарушения;
  • ощущение общей слабости;
  • деформация длинных трубчатых костей нижних конечностей или изменение формы грудной клетки (в детском возрасте).

Аскорбиновая кислота отлично переносится даже в крупных дозах. Единственным симптомом избыточного поступления этого вещества в организм является диарея. Стоит отметить, что уровень ежедневного потребления витамина C, при котором наблюдается развитие гипервитаминоза, у каждого человека строго индивидуален. Однако специалисты ВОЗ сделали вывод о том, что средняя максимально допустимая доза потребления аскорбиновой кислоты в сутки должна составлять 7,5 мг на каждый килограмм веса.

При выявлении симптомов переизбытка или дефицита витамина C необходимо произвести соответствующую корректировку рациона. При отсутствии эффекта от диетотерапии следует как можно раньше обратиться к врачу и пройти полный курс лечения по составленной им программе.